脱出その③〜拮抗筋とインナーマッスル〜
3級クライマーを脱出するために、少し意識を変えると伸びが違うこととして、拮抗筋とインナーマッスルの強化が挙げられます。
強化する箇所は主に腕まわりです。
腕を強化するとなると、初中級者は懸垂、握力強化などパワーに直結することを思い浮かべがちですが、それはある程度登っていたら自然と身につきます。引く力ばかり鍛えていても、段々と頭打ちになり、同じ部位ばかりに負荷が偏り、怪我をするリスクも増えてきます。
そこで、拮抗筋と呼ばれるクライミングに必要な筋肉と「相反する」筋肉を鍛えます。
また、インナーマッスルを鍛えることによって、アウターマッスルでは得られない粘りのあるクライミングができるようになります。よく、ぬるぬるっと、音を立てずに登る上級者を見かける事があると思いますが、拮抗筋やインナーマッスルがあると安定した静かな登りになっていきます。
拮抗筋やインナーマッスルを鍛えることによって、以下のようなメリットがあります。
①指を痛めることを防止し、保持力があがる
②前腕がパンプしにくくなり、持久力があがる
③肩を痛めることを防止し、引きつけがスムーズになる
では、具体的なトレーニング方法を紹介します。
■指、前腕の拮抗筋を鍛えるトレーニング
①指を開閉を繰り返すトレーニング
・手を開いた状態で両手を上げる
・指の第一関節、第二関節、付け根、の順番で握り込む
・逆に付け根、第二関節、第一関節とゆっくり開く
上記をゆっくり、最低５往復は繰り返す
これは安間佐千さんが紹介している有名なトレーニングで、どこでも手軽にできるのでおすすめです。見た目に反して、とても疲れます。
参考動画
②フィンガートレーナーを使う
指を開く力を鍛えるグッズはいくつかありますが、このラッキーウエストのフィンガートレーナーがそこまで強度が高くなく、回数をこなせるのでおすすめです。
これを全部の指にはめて、片手ずつ50回〜慣れてきたら100回くらい指を開きます。
特に登ったあと、腕が張っているときに行うと次回以降パンプしにくくなる効果的なトレーニングです。
③肩の外旋トレーニング
肩が内側に巻いていると、背中の筋肉が使えず、腕に負荷をかけて登ることになります。外旋のトレーニングを行い、腕を開く力を自然と使えるようになると、背中からホールディングできるようになり、上半身全体を使って登れるようになります。
④ぶら下がるトレーニング
キャンパボードや鉄棒で懸垂をすることはあると思いますが、まずはぶら下がりましょう。懸垂は身体を上に引き上げるアウターマッスルですが、時間をかけて力を抜きながらぶら下がると、ぶら下がるために必要な最小限のインナーマッスルにだけ力が入るようになります。
20秒ぶら下がって、20秒レストする。を6セットくらいがおすすめです。
キャンパボードがある場合は、ガバで20秒ぶら下がる→少し浅めの箇所で20秒ぶら下がる、を交互に3セットくらい続けるとよりクライミングに効くインナーマッスルが鍛えられます。
heavy.履いてますか？
皆様、普段クライミングウェアは何を着ているでしょうか？
最初は家にある適当な運動着から始まり、徐々にクライミングウェアなるものを手に入れ、気がついたら自分の好きなメーカーで上下を揃えたりしていますでしょうか？
クライミングウェアといえば、山登りに関連するメーカーが販売しているアウトドア要素が強いものが多いですよね。そんな中でクライミングウェアとして一際目立っているのがheavy.です。
heavy.は従来の山を中心としたウェアとは違い、ストリート要素が強く、ファッショナブルなウェアとしてクライミング界では人気があります。
ただ、通販が中心であり、お店で試着できるような形で出会うことはとても稀です。
そして、お値段もそれなりにする。
そこで気になるのは、「サイズ」や「実際の見た目」であり、それらを直接手にとって確認出来ないがために購入をためらっているクライマーが多くいるのではないかと思っています。
この記事では、それなりにheavy.のウェアを沢山所持している私が、多少の私見を交えながら、それぞれのサイズ感や見た目をお伝えできればと思います。
参考までに、私は174cmで体重56kg。ウェストは70〜73cmの細身体型です。リーチは179cmあるので、手足は長いほうだと思います。
普通のTシャツはSとMが半々くらい。デニムは30インチくらい。moonのサイファーパンツはSを履いています。
１．glow denim
こちらはheavy.のラインナップでは定番中の定番。一度は目にした事がある、おしりのバッテン。ストレッチが効いたデニム素材に立体裁断でとても動きやすいです。
ただ、気になるのはサイズ。
こちらが買って間もないglow denim(左)と半年くらい履いたglow denim(右)です。
どちらもMサイズです。同じ色を買いましたが、今はけっこう見た目が違います。
最初はベルトが無いと履けない、拳一つ以上入る感じのゆったりウエストで、足回りは多少ゆったり、裾も２回くらい折り返してちょうどよい感じでした。
ただ、１回履くごとに洗濯を繰り返していたら、割と早く縮み、色も青っぽくなってきました。(右)こちらのウエストはベルトが無くても日常生活はできるくらい、裾は２回折り返すと九分丈くらいになりました。足もタイトな見た目に。
おそらくですが、パンツはドライでさっと洗濯するか、手洗いをした後、脱水は１分以内で乾燥機を使わず干す、としたほうがサイズが変わりにくいです。ガシガシ洗濯するとけっこうシワが気になります。
２．iggy pants&shorts
こちらも定番のアイテム。ポリエステル素材でサラッとしていて、ウェストはドローコードで調節が効きます。
こちらはどちらもSサイズ。ウエストはなんとshortsとpantsでは若干違っていて、shortsはほぼぴったり。pantsはわりとゆるくてドローコードで絞っています。裾は一折でちょうどよいくらい。(自分は折らなくてもギリ大丈夫)
世代によっても若干違うのでしょうか？デニムと比べると着ていてサイズが変わることは無いので、はじめからタイトでピッタリ目を狙いにいくのが良いと思います。
iggyはとても丈夫で、ガシガシ洗濯して適当に干してもまったくシワにもなりません。手入れの手間を省きたいならこちらをオススメします。
３．sweat pants
裏面が起毛していてやや厚みがあります。ゴムが付いていて調節も可能です。
こちらのサイズはMです。ゴムで絞らなくてもちょうどよいくらい。裾も折らずにほぼサイズぴったりです。普通の人だとやや長く感じて折る可能性もあります。
こんな感じでpantsだけでも割とサイズが違います。デニムは縮むので大きめ、他はぴったり目を買う。sweatは大きめを買えばピチピチにはならなくて済む。といった感じでしょうか。
４．Tシャツ
こちらも定番のTシャツ。
黒がMで白はLサイズです。
自分が細身なので私服や海外のメーカーだとSサイズを購入することも多いですが、heavy.はMでぴったり(手を挙げるとお腹が出る)、Lでゆったりという感じでした。
Sは女性向けのサイズかなと思います。
５．sweat
こちらはMサイズでぴったり。
写真は準備中。。
強いて言えば、腕も丈もジャスト目なので、ゆったり着る分にはLでも良かったのかもしれません。身長170過ぎでリーチも身長と同じくらいであれば、Mでピッタリかと思います。
以上、ウェア紹介はこんな感じです。heavy.のウェアを購入したいけど躊躇している方はぜひ参考にしてみて下さい。
三宅島ボルダリング大会2019
三宅島には廃校になった中学校を利用したクライミング施設があるのをご存知ですか？
外岩も豊富にある、そんな三宅島でボルダリング大会が開催されるということで、2019年2月22日(金)の夜〜2月24日(日)で三宅島ボルダリング大会2019にツアーで参加してきました。
http://www.knt-metro.co.jp/ec/bouldering2019/
金曜の21時半に竹芝客船ターミナルに集合し、22時半に黄色い船、橘丸で出発。
2等室はほぼ平坦な床なので(ストレッチは出来るレベルの絨毯が敷いてある床)、寝袋を持ち込み、揺られること6時間、、早朝の5時にまだ真っ暗な三宅島に到着。
三宅島は港が3箇所あり、波の状況によってどこの港に到着するか、船の出発時にはわからないらしいです。今回は運悪く、宿と反対側の港に到着。バスで30分ほど揺られながら宿に到着。写真左の伊ヶ谷港から右下の坪田あたりまで。(三宅島の周回はちょうど山手線と同じくらいだそうです)
そこから少し仮眠を取り、朝の8時半から大会の受付開始。
まだ、第二回目ということもあり、若干手探り感もあり、参加者もノースほど多いわけではなく、ビギナー女子(というか女子カテゴリはビギナーのみに)が10名ちょっと、ビギナー男子が15名、ミドル男子が25名、エキスパートは3名でした。定員が100名だったらしいので、満員にはなっていませんが、まだ認知度が低いだけでこれから徐々に参加者は増えるのではないでしょうか、といった感じ。三宅島自体も2000年の噴火から一時期、島自体に入れなかったこともあり、少しずつ島への移民が増えたり、ボルダリング大会という新たな試みを行っている最中でした。
大会自体は都から予算が出ている関係もあり、かなり厳粛？な式次第に則って、開会式を行なった後、午前の部の予選は10時〜12時で各カテゴリー8課題という、わりとゆったり目な時間配分で行われました。
ただ、今回の課題については飯山健治さん、室井登喜男さん等、レジェンドクライマーの方々がセットした良質課題だったので、感動するほど登りごたえがありました。絶妙な打ち込み課題。
昼食のお弁当をはさんで、午後には各カテゴリーの決勝ラウンド。カテゴリ別に3課題ずつあり、1課題4分のベルコン方式。かなり本格的。島民の方々も応援に来てくださったりして、他のコンペとは少し違った雰囲気です。
決勝終了後は、ゲストクライマーである平山ユージさんと少しセッションしたり、豪華賞品が貰える表彰を行なったりと、楽しい時間を過ごしました。
初日はそのあと大会会場からバスで島にある温泉に行き、ゆっくり疲れを癒やします。宿に戻って夕ご飯を食べた後は、同じ宿に泊まっていたツアー参加組のクライマー達と急遽、飲み会を開催(これが一番楽しかった)。夜中までクライミング談議をした後に就寝。
翌日は、それぞれの参加者の自由行動で、観光したり、外岩に登りに行ったり(外岩は平山ユージさんや登喜男さんといったレジェンドクライマーの方々と一緒にいけたらしい、豪華)昨日の大会の課題でセッションしたりと思い思いに過ごせました。
お昼ご飯を食べた後は港までバスで移動し、お土産の買い物を済ませます。
島の名物は明日葉という島に生えている植物を使った明日葉カレーや、サバサンド、牛乳煎餅、島のりなどがあります。
13時半過ぎに船で再び出航。島民の方々が見送りにきて下さり、感動的な別れでした。
こんな感じ ※イメージです
その後、船上でもクライマーたちとの飲み会が開催され、少し仮眠をして20時前に竹芝桟橋着。何とも満足感の高い、船による週末島旅でした。
なかなか三宅島には行かないなぁという方々も、ボルダリングコンペに参加がてら来年は周りのクライマーたちを誘ってぜひぜひ参加してみてはいかがでしょうか。
脱出その② 〜下半身の強化〜
3級クライマーを脱出するために、家で簡単にできる且つ有効なこととして、次に挙げたいのが下半身の強化です。
強化したい箇所は、前回と同じく「股関節周りの筋肉」になります。
強化といっても、ゴリゴリに筋トレするというよりは、使えていない箇所やインナーマッスルに満遍なく力を入れられるよう、感覚を持たせるといったイメージに近いです。
①足上げ
まず、写真のようなゴムバンドを用意します。足にバンドをかけて、左右10回ずつ×3セットくらいを行います。モモではなく足の付け根の筋肉に力が入る事を意識して、1回ずつゆっくり上げます。
期待される効果
手に足、ヒールが楽に上がる。下半身を足の筋肉で支えられ、バタバタした登りにならなくなる。足の付け根に意識が入るので、トゥに力が入る。
②アダクション、アブダクション
アダクションは、写真のような体制をとって、横に伸ばした足をゆっくり持ち上げる。
左右20回ずつ。
アブダクションは写真のように足にバンドをつけて、足をゆっくり開く。左右10〜15回ずつ。腰にクッションをひくとよい。
期待される効果
足のコントロールがよくなるので、フラッキングを維持しやすい。お尻と足の付け根の筋肉が連動して、ヒールに力が入る。腰から踏めるようになるので、ホールドに足が残るようになる。足から腰までの軸が安定する。
③ワイドスクワット
写真のように肩より広いスタンスで壁に向かって立ち、膝が壁に当たらないようにゆっくりスクワットします。
また、写真のようにケトルベルを持って行うと更に負荷が上がります。
期待される効果
内転筋を鍛える事によりランジの距離が伸びる。足裏全体に力が入るので踏み足が強くなる。かぶりで腰が落ちなくなる。
いずれも足の付け根や骨盤の向きに意識がいくようになり、下半身の連動力の向上に効果があります。ストレッチと合わせて地道に鍛えていきましょう。
脱出その① 〜柔軟と可動域〜
3級クライマーを脱出するために、家で簡単にできる且つ有効なこととして、まずは柔軟と可動域の拡大が挙げられます。どこの柔軟と可動域かというと、
「股関節」
「お尻の筋肉群」
「腸腰筋」
です。骨盤や足のまわりには色々な筋肉がありますが、かなり細かく複雑なのでなかなか意識できていない箇所も多くあります。柔軟というと、開脚や前屈がぱっと思い浮かびますが、クライミングに有効なメニューは少し違います。クライミングでは以下の柔軟メニューが効いてきます。
①かえるストレッチ
写真のようなポーズで股関節を広げます。
ラグが敷いてある地面や、ベッドの上でやる事をお勧めします。私は起きてすぐベッドの上で行うようにしています。
最初は、広げるだけで痛い方もいると思いますが、慣れてくると徐々に下腹部が地面に近づくようになってきます。さらに、お尻を前後に動かしたり、お尻で円を描いたりできるようになってくると股関節の可動域が上がり、骨盤を立てるような動きができるようになります。
前後にお尻を10回くらい動かしたり、時計回りと反時計回りに10回ずつくらいお尻で円を描きましょう。
【効果】
腰が壁から離れず、壁に入れるようになる。
膝が内側に入らずに外側を向いて踏めるようになる。
骨盤が立ち、踏み足に力が入るようになる。
②お尻のストレッチ
写真のように足を組み、前に倒れてお尻の筋肉を伸ばします。
足を組む
前に倒れる
それを左右で20秒ずつくらいそれぞれ行います。
腰を捻ったり、膝を地面に向けて押したりお尻に効くポイントを探しながら動くのがコツ。
単に身体を倒すだけだと、お尻に効かない楽な方向に身体を倒している可能性がありますので注意してください。
【効果】
ヒールの際にお尻に力が入り、ヒールが効く。
腰回りの動きが軽くなる。ランジやデットで腰が壁に近づく。
ルーフの時に腰が落ちにくくなる。
③腸腰筋のストレッチ
腸腰筋とは背骨や骨盤と足の付け根を結ぶインナーマッスルです。ここをストレッチするには写真のように片膝を立てて、後ろの足首を伸ばします。
そして、足首を伸ばしている方の前ももを出来るだけ地面に近づけます。この時になるべく、身体を立てるようにします。両手を上に上げると更に腸腰筋に効きます。これを左右で20秒ずつくらい行います。
【効果】
手に足や足場が高い課題で足が上がるようになる。
狭い課題で足をお腹の方に畳めるので、ホールドに足が入るようになる。
腰をそらす抵抗感が減り、腰痛の予防にもなる。
足をしっかり使えるようになると、ムーブの幅が広がりますし、踏み足が切れにくく踏ん張りが効くようになります。
骨盤や股関節は運動の基礎にもなるので、ランジやデットの時に腰が折れずに全身が連動するような、しなやかな動きになります。下半身の可動領域が広がると腕や指に頼る登りから、全身を使った登りに変わっていく事が実感出来ると思います。
3級クライマーを脱出するために
ボルダリングを始めたての頃は新しい課題が落とせることが楽しくて、あまり考えないでジムに通っているだけでもメキメキ上達するものだと思います。
半年から1年くらい経って、3級もいくつか落とせるようになってきた頃、2級以上の壁を感じたり、得意課題はできても不得意課題はできないというような悩みが段々と出てくる頃かと思います。
スポーツにはそんなプラトー期がつきものですが、クライミングというスポーツも例外ではありません。
そこで、いくつかの実体験を踏まえて、明確にこれをやったら徐々にプラトー期を脱出しつつある、新たな伸び代を感じることができてきた、というような効果的な対応策を備忘録も兼ねていくつかに分けて紹介します。
①柔軟と可動域
②下半身の強化
③拮抗筋とインナーマッスル
④体幹
⑤フィジカル
⑥保持力
ざっとカテゴライズをするとこんな感じです。クライミングの強さで想像しやすい、保持力やキャンパなどパワー系のものよりも、想像しにくいが意外と意識できていないものから優先的にまとめます。
続きは以降の記事にて。
ブレンドチョークという存在
皆様、チョークは何を使用していますか。
とりあえず、ボルダーXあたりの液体チョークを買ってそのまま使っている人。
何となく手にとった粉チョーク、東京粉末、PD9と色々あるかと思います。
私の周りは東京粉末のどれかか、PD9を持ち歩いている人が多いですね。自分も長らくこれでした。
Tokyo Powder Industry（東京粉末） SPEED Bottle / Pack (330 グラム)
- 出版社/メーカー: Tokyo powder industry(東京粉末)
- メディア: その他
- この商品を含むブログを見る
でも、世の中では新しいチョークが次々と発売したり、粉チョークも粗いものから細かいものまで、様々な種類が存在しています。何が一番良いか、何が一番自分にあっているのか、もっと良いものはあるんじゃないかと、気になりませんか。
私は乾き手なのですが、登り続けていると指先だけヌメってカチが抜けたりするので、 状況に応じてうまく最適なチョークをつけられないか悩んでいました。
少し前にチョークについて、色々な記事やクライミングショップのサイトを調べ回ったのですが、商品自体の説明はあるものの、使用感を具体的に比較検証しているものはありません。
それでも、個別に色んな人に聞きまわった結果、一つの仮説として浮かんできたものが、
「ブレンドチョークがいいんじゃないか」
というものです。
粉チョークは手のひらにつけて、指先にグリップがほしい時はチャンキーチョークを摘めばよいのではないかというもの。
組み合わせで色々と迷ったのですが、結果的に大当たりだったのが、下記の組み合わせです。
【送料無料】 東京粉末 BLACK PACK REGULAR 330g ピュアブラック オールパウダー チョーク クライミング 滑り止め ボルダリング 無香料
- ジャンル: スポーツ・アウトドア > アウトドア > 登山・トレッキング > その他
- ショップ: ライフスタイル＆生活雑貨のMoFu
- 価格: 2,180円
まず、東京粉末の中でもブラックはパウダーが細かく、より指紋や手のシワに入り込む感じがして、チョークの残りが良く、スローパーやピンチもよく止まります。
加えて、この「RX」はチャンキー型のチョークですが、指先のグリップ力がとても高くなります。個人的にはPD9やアドフリクション、その他チャンキーチョークよりも指先にフリクションが残る感じがします。
東京粉末のみを使用していたときと比べて、このブレンドチョークは明らかに手のひらのフリクションと指先の「軋み」感が違います。
チョークボールも東京粉末のBOMBをバックに入れると、さらに粉末の統一感が出ます。
何のチョークと使えばよいか悩んでいる方は是非、上記組み合わせを試してみてはいかがでしょうか。
