とある社会人クライマーのボルダリング小話

ボルダリング・クライミングに関する情報を、個人的な目線で整理して、ちょっとまとめるブログ

脱出その① 〜柔軟と可動域〜

3級クライマーを脱出するために、家で簡単にできる且つ有効なこととして、まずは柔軟と可動域の拡大が挙げられます。どこの柔軟と可動域かというと、

「股関節」

「お尻の筋肉群」

腸腰筋

です。骨盤や足のまわりには色々な筋肉がありますが、かなり細かく複雑なのでなかなか意識できていない箇所も多くあります。柔軟というと、開脚や前屈がぱっと思い浮かびますが、クライミングに有効なメニューは少し違います。クライミングでは以下の柔軟メニューが効いてきます。

 

①かえるストレッチ

写真のようなポーズで股関節を広げます。

ラグが敷いてある地面や、ベッドの上でやる事をお勧めします。私は起きてすぐベッドの上で行うようにしています。

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最初は、広げるだけで痛い方もいると思いますが、慣れてくると徐々に下腹部が地面に近づくようになってきます。さらに、お尻を前後に動かしたり、お尻で円を描いたりできるようになってくると股関節の可動域が上がり、骨盤を立てるような動きができるようになります。

前後にお尻を10回くらい動かしたり、時計回りと反時計回りに10回ずつくらいお尻で円を描きましょう。

 

【効果】

腰が壁から離れず、壁に入れるようになる。

膝が内側に入らずに外側を向いて踏めるようになる。

骨盤が立ち、踏み足に力が入るようになる。

 

②お尻のストレッチ

 

写真のように足を組み、前に倒れてお尻の筋肉を伸ばします。

 

足を組む

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前に倒れる

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それを左右で20秒ずつくらいそれぞれ行います。

腰を捻ったり、膝を地面に向けて押したりお尻に効くポイントを探しながら動くのがコツ。

単に身体を倒すだけだと、お尻に効かない楽な方向に身体を倒している可能性がありますので注意してください。

 

【効果】

ヒールの際にお尻に力が入り、ヒールが効く。

腰回りの動きが軽くなる。ランジやデットで腰が壁に近づく。

ルーフの時に腰が落ちにくくなる。

 

腸腰筋のストレッチ

 

腸腰筋とは背骨や骨盤と足の付け根を結ぶインナーマッスルです。ここをストレッチするには写真のように片膝を立てて、後ろの足首を伸ばします。

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そして、足首を伸ばしている方の前ももを出来るだけ地面に近づけます。この時になるべく、身体を立てるようにします。両手を上に上げると更に腸腰筋に効きます。これを左右で20秒ずつくらい行います。

 

【効果】

手に足や足場が高い課題で足が上がるようになる。

狭い課題で足をお腹の方に畳めるので、ホールドに足が入るようになる。 

腰痛の予防にもなる。

 

足をしっかり使えるようになると、ムーブの幅が広がりますし、踏み足が切れにくく踏ん張りが効くようになります。

骨盤や股関節は運動の基礎にもなるので、ランジやデットの時に腰が折れずに全身が連動するような、しなやかな動きになります。下半身の可動領域が広がると腕や指に頼る登りから、全身を使った登りに変わっていく事が実感出来ると思います。

3級クライマーを脱出するために

ボルダリングを始めたての頃は新しい課題が落とせることが楽しくて、あまり考えないでジムに通っているだけでもメキメキ上達するものだと思います。

 

半年から1年くらい経って、3級もいくつか落とせるようになってきた頃、2級以上の壁を感じたり、得意課題はできても不得意課題はできないというような悩みが段々と出てくる頃かと思います。

 

スポーツにはそんなプラトー期がつきものですが、クライミングというスポーツも例外ではありません。

 

そこで、いくつかの実体験を踏まえて、明確にこれをやったら徐々にプラトー期を脱出しつつある、新たな伸び代を感じることができてきた、というような効果的な対応策を備忘録も兼ねていくつかに分けて紹介します。

 

①柔軟と可動域

 

②下半身の強化

 

③拮抗筋とインナーマッスル

 

体幹

 

⑤フィジカル

 

⑥保持力

 

ざっとカテゴライズをするとこんな感じです。クライミングの強さで想像しやすい、保持力やキャンパなどパワー系のものよりも、想像しにくいが意外と意識できていないものから優先的にまとめます。 

 

続きは以降の記事にて。

ブレンドチョークという存在

皆様、チョークは何を使用していますか。

 

とりあえず、ボルダーXあたりの液体チョークを買ってそのまま使っている人。

何となく手にとった粉チョーク、東京粉末、PD9と色々あるかと思います。

私の周りは東京粉末のどれかか、PD9を持ち歩いている人が多いですね。自分も長らくこれでした。

 

Tokyo Powder Industry(東京粉末) SPEED Bottle / Pack (330 グラム)

Tokyo Powder Industry(東京粉末) SPEED Bottle / Pack (330 グラム)

  

 

PD9 クライミング液体チョーク

PD9 クライミング液体チョーク

 

 

でも、世の中では新しいチョークが次々と発売したり、粉チョークも粗いものから細かいものまで、様々な種類が存在しています。何が一番良いか、何が一番自分にあっているのか、もっと良いものはあるんじゃないかと、気になりませんか。

 

ADD FRICTION for WET

ADD FRICTION for WET

 

 

 

私は乾き手なのですが、登り続けていると指先だけヌメってカチが抜けたりするので、 状況に応じてうまく最適なチョークをつけられないか悩んでいました。

 

少し前にチョークについて、色々な記事やクライミングショップのサイトを調べ回ったのですが、商品自体の説明はあるものの、使用感を具体的に比較検証しているものはありません。

 

それでも、個別に色んな人に聞きまわった結果、一つの仮説として浮かんできたものが、

ブレンドチョークがいいんじゃないか」

というものです。

 

粉チョークは手のひらにつけて、指先にグリップがほしい時はチャンキーチョークを摘めばよいのではないかというもの。

 

組み合わせで色々と迷ったのですが、結果的に大当たりだったのが、下記の組み合わせです。

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まず、東京粉末の中でもブラックはパウダーが細かく、より指紋や手のシワに入り込む感じがして、チョークの残りが良く、スローパーもよく止まります。

加えて、この「RX」はチャンキー型のチョークですが、指先のグリップ力がとても高いです。個人的にはPD9やアドフリクション、その他チャンキーチョークよりも指先のフリクションが残ります。

東京粉末のみを使用していたときと比べて、このブレンドチョークは明らかに手のひらのフリクションと指先に残る「軋み」感が違います。

チョークボールも東京粉末のBOMBをバックに入れると、さらに粉末の統一感が出ます。 

 

何のチョークと使えばよいか悩んでいる方は是非、上記組み合わせを試してみてはいかがでしょうか。

安達太良山

先週の2018/8/10(金)夜中〜8/12(日)まで安達太良山まで行ってきました。

 

アプローチはざっくり1時間くらい。

途中に温泉が湧いていたり、茂みや落石注意ゾーンがあったりとなかなかハードな道のり。アプローチシューズを推奨します。

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加えて、トイレも一切ないので、事前に済ませておき(特に大)、水は多めに持っていったほうがよいです。上の方は標高が高いので、気温は地上のマイナス5〜10℃くらい。日差しと風が強いです。日焼け止めはあったほうがよいです。

 

道のりがあまり安全ではないことと、高山植物の保護のためあえてトポは無いとのことです。ただ、どこに何があるかわからなくては困るので、記憶ベースでもの凄いざっくり図にしてみました。

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いくつか見つけられなかった課題もあるので、網羅はされておりませんのであしからず。

 

景色はとても良くて、特にスニーカーブルース付近から見下ろす景色は最高でした。

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アプローチは長いけど、山登りも兼ねて一度は行く価値あり。

 

安達太良山帰りは降りたところにある成駒のソースカツ丼はオススメです。

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外岩に行く時の持ち物(泊まり編)

外岩へ行くときに何を持っていけばよいでしょうか?

 

初めて外岩へ行く時、そう尋ねる私に、マットね、とかシューズと防寒具ね、とか指皮減るからアロンアルファだよ、とか思いつきでアドバイスをくれる友人は沢山いましたが、網羅的に一覧を示してくれる人はいませんでした。

 

そこで、チョークから下着まで必要なものを思いつくだけ網羅した一覧が以下。自分はいらないと思ったものはここから削って下さい。

 

▼個人の持ち物

【日帰り共通】

□クライミングシューズ(硬めと柔らかめ2足あると良い)

□クラッシュパッド(ぶら下げるカラビナあると便利)

□サブマット

チョークバック(ハイボールには腰につけられるチョークを)

□ブラシ(伸びればベスト)

□アプローチシューズ(防水)

□サンダル(クライミングシューズの上から履けるやつ。ここ超重要)

□ビニールシート(パット下のブルーと荷物置きのレジャー)

□足拭きマット(雑巾可、登る直前にシューズを拭く)

□お風呂マット(サブマット代わり)

□小さい折りたたみ椅子

□タオル

□ぞうきん

□マットを掃くブラシ

□雨具

□防寒具(パーカー、ダウン、ネックウォーマー、耳あて、ヒートテックタイツ)

□手袋(チョークついても大丈夫な軍手とか)

□移動する時のてさげ

□前に背負うリュック

□ヘッドライト

□ケータイの充電器

□イヤホンジャック変換器(私がiPhone7なので。車で聴く用)

□ケータイ用三脚

□テーピング

□食料

□飲み物

□ホッカイロ

□爪切り

コロスキン、メモA、アロンアルファ等(指皮対策)

□キッチンペーパー(染み出しの岩に使う)

□ウェットティッシュ(チョーク落とす)

□ポケットティッシュ(トイレ無い時…)

□トポ

□保険証のコピー

□運転免許証

□お財布

□薬、絆創膏等(ロキソニンアミノバイタル等)

□お湯を沸かしたりクッカーのセット

 

【泊まり用】
□歯ブラシセット

□一般宿泊用具(下着、靴下、Tシャツ、スウェットとか)

□風呂道具(シャンプーとか洗顔とか化粧水とか)

□バスタオル

□コンタクト類

□化粧道具

□コンセントのタコ足

 

思いついたら随時足していきます。ご参考まで。

初心者に何を教えれば良いのか

ボルダリング、やってるんですか?今、流行ってますよね!

今度連れて行って下さいよー!

 

と、職場や学校で声をかけられるクライマー、多いですよね。で、実際初心者を引き連れて、ジムにやってくる、なんてことは経験したことがあるかと思います。

 

私も実際に50人以上の初心者を連れてジムに行きました。自分も初心者に近かった頃は、登れるようになった過程を思い出しながら何となく教えていれば伝わったのですが、下手に何年もクライミングをやっていると、初心者が何ができないかもはや分からなくなってきますよね。

 

そこで、備忘録も兼ねて、初心者に教えるべきポイントをいくつか書いておきます。普通のサイトや教本には体系だって書いていることが多いですが、この記事では特に初心者には馴染みがなく、経験者は当たり前すぎて忘れがちなポイントを中心に記載します。

 

チョークをつける

当たり前すぎて忘れていますが、初心者はチョークをつけるという行為に馴染みがありません。指先にちょっとつけるだけ、なんてこともあります。液体チョークなどを手に出してあげて、まんべんなくつけることを教えてあげましょう。

 

課題のホールドを数える

いわゆるオブザベですが、初心者はぼんやりと壁を眺めるだけで実際にはオブザベできていません。スタートからゴールまで何手あるか、足のホールドはどこにあるか、一つ一つ数えるように見てから登るように教えましょう。

 

スタートは座る

スタートを両手で持つのは、ルールとして教えますが、座ってスタートしても良いということが最初は伝わっていません。座ってスタートを両手で持たせて、立ち上がる推進力で次のホールドを取ることを教えてあげましょう。立ち上がる(ような)勢いでホールドを取ることを教えると皆、サクサクと登れるようになります。

 

腕を伸ばす

ロックや固めなどができるようになると、初心者の腕が曲がっていることを指摘できなくなりがちです。初心者には身体の振りを使って、腕は常に伸ばして登ることを教えましょう。腕を曲げて登ることは懸垂の曲げた状態と同じくらい消費するので。

 

身体を壁から離す

腕を伸ばすことと同時に教えるとわかりやすいですが、初心者は壁に張り付かないといけないと思いがちです。腕を伸ばして、壁から身体を離して、腕の力ではなく、身体の振りでホールドを取りに行くことを教えましょう。

 

つま先でホールドに立つ

初心者はベタッとホールドに立ちがちですが、それだと足の向きが変えられなくなるので、大きいホールドにもつま先で乗るようにして、コンパスにように足と身体が回るように、と教えましょう。

 

足を切る

次のホールドを取りに行くとき、手が届かない。

これは手が短いのではなく、足が切れていないことが原因であることが多いです。できる人は教えなくてもできるし、できない人はできません。できない人はホールドには両足を乗せていないといけない、と思い込んでいるからです。階段やはしごで両足を常につけている、ということは無いですよね?次の一手を出すにはホールドから足を切らなくてはいけないことを教えてあげましょう。

 

正対と側対

いわゆるはしごを登るときは正対で、初心者の特に男性はこの登り方をします。

一方で側対はあまり馴染みがなく、身体を捻りながら取りたいホールドがある方に、どちらかというと背中を向け気味で取ります。最終的にどちらが正しい登り方というのは無いですが、優しい級の課題は側対だと簡単にホールドを取れることが多いので、それぞれの違いを実演して見せてあげるとよいでしょう。いわゆるボルダリングの経験者っぽい登り方、と教えると食いつきがよいです。

 

腕を伸ばす、身体を壁から離す、つま先でホールドに立つの三点セットが出来るようになると、自然と側対になってくると思います。

 

ホールドの持ち方は色々とありますが、最初はガバくらいしか無いので、カチやスローパーの違いを細かく教える必要はあまりないです。以下の2つだけ教えてあげましょう。

 

マッチ

たまに、ホールドを片手で持たなくてはいけないと思い込んでいる初心者がいるので、両手で持って、少しずつ登る選択肢があることも教えてあげましょう。

 

アンダー

ホールドを下から持つという概念が無い初心者が多いので、下向きについているガバは下から持つことを教えてあげましょう。

 

以上です。

外岩日記 2018/05/03〜05/04 瑞牆→小川山

GW後半戦は外岩Tripということで瑞牆、小川山に行ってきました。

 

以下、後々に役立ちそうな細かい備忘録。

 

車にマットを積めるか?

今回、自分の車に乗るのは4人。

私の車はHondaのストリーム(7人乗り)ですが、マットが何枚載るかは実に微妙です。タコス型のマットや大型マット、サブマットを沢山持って行く場合は、ハイエースなどをレンタルすることをオススメします。結果、ストリームはヒンジ型のクラッシュパッド(畳んで100cm×60cm)なら、奥から順番に詰めて4枚は乗りました。

 

こんな感じでギリっギリ乗ります。

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奥から順にMADROCK、BlackDiamond、ASANA、mountain daxのヒンジ型4枚。

後部座席をストレス無く座れるギリギリまで前に出して、マットの間にある荷物はサイドや座席に全部出して、Pamoブラシは上において、何とか全部載っています。

ペツルやBDのドロップゾーンなどのタコス型が混じると3枚までしか載らないかもですね。

※もう一台のJEEPが優秀でそっちはタコス型で4枚載りました。 

本日は8人の外岩Tripです。

 

雨上がりの岩は登れるのか?

5/3、この日は朝の9時まで雨が降っていました。前日も1日中雨。瑞牆には9時に着きましたが、この時点でどの岩もビショビショ。11時まで待つと、花畑の岩から順にカラッと乾き、羽音や皇帝岩など下の方の課題は数時間で登れるようになりました。

午後はニ〜四ノ谷など、上の方の日当たりの悪い課題も全然登れましたね。ただ、雨が止んだ後、晴れたというより、風が強かったのが乾いた大きな要因だったように感じます。ご参考まで。

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花畑(初段)を登る私。これはリーチがあれば、とてもお買い得な初段。 

 

ナナーズの揚げ物は次の日のお昼に食べられるか

はい、泊まりの外岩で困ることと言えば、2日目のお昼問題。初日のお昼は行きしなのコンビニで買ったものを食べますが、2日目は山荘やキャンプから直接登りに行くことが多いです。

 

しかし、小川山や瑞牆は岩場の近くにコンビニがありません。お昼は前日の夜に近くにあるスーパー、ナナーズへ車で買出しに行くのが大体のクライマーの定番になっています。2日目に食べられるものといったら大体がパンやカロリーメイトなどの栄養食。しかし、パンばかりだと飽きる。惣菜は次の日までもつかわからない。。そんな感じで当たり障りのない食べ物を買う人が多いと思います。

 

そこで、今回は思い切って惣菜コーナーにあるささみチーズカツを買いました。自ら、実験台になります。翌日のお昼、パックを開けて恐る恐る食べましたが、

結果、「これ、全然食べられますね」

って事で春先なら揚げ物も全然いけます。パサパサして味気ないお昼が嫌だなと持っていたアナタ、是非、惣菜を選択肢に加えましょう。お箸を貰うのを忘れずに。

※揚げ物は食べ過ぎるとクライミング力が著しく低下します。程々に。

その他、チータラやナッツは意外と栄養補給源としては優秀なので、バランス良く買い込んでみてはいかが?