脱出その② 〜下半身の強化〜
3級クライマーを脱出するために、家で簡単にできる且つ有効なこととして、次に挙げたいのが下半身の強化です。
強化したい箇所は、前回と同じく「股関節周りの筋肉」になります。
強化といっても、ゴリゴリに筋トレするというよりは、使えていない箇所やインナーマッスルに満遍なく力を入れられるよう、感覚を持たせるといったイメージに近いです。
①足上げ
まず、写真のようなゴムバンドを用意します。足にバンドをかけて、左右10回ずつ×3セットくらいを行います。モモではなく足の付け根の筋肉に力が入る事を意識して、1回ずつゆっくり上げます。
期待される効果
手に足、ヒールが楽に上がる。下半身を足の筋肉で支えられ、バタバタした登りにならなくなる。足の付け根に意識が入るので、トゥに力が入る。
②アダクション、アブダクション
アダクションは、写真のような体制をとって、横に伸ばした足をゆっくり持ち上げる。
左右20回ずつ。
アブダクションは写真のように足にバンドをつけて、足をゆっくり開く。左右10〜15回ずつ。腰にクッションをひくとよい。
期待される効果
足のコントロールがよくなるので、フラッキングを維持しやすい。お尻と足の付け根の筋肉が連動して、ヒールに力が入る。腰から踏めるようになるので、ホールドに足が残るようになる。足から腰までの軸が安定する。
③ワイドスクワット
写真のように肩より広いスタンスで壁に向かって立ち、膝が壁に当たらないようにゆっくりスクワットします。
また、写真のようにケトルベルを持って行うと更に負荷が上がります。
期待される効果
内転筋を鍛える事によりランジの距離が伸びる。足裏全体に力が入るので踏み足が強くなる。かぶりで腰が落ちなくなる。
いずれも足の付け根や骨盤の向きに意識がいくようになり、下半身の連動力の向上に効果があります。ストレッチと合わせて地道に鍛えていきましょう。